Tyto aktivity napomáhají k obrácení pozornosti k přítomnému okamžiku a jsou vhodné k využití před písemkou, na začátku nebo na konci hodiny, a také kdykoli v průběhu vyučování, když potřebujeme zklidnit energii ve třídě. “Všech 5 pohromadě” a “Mandarinka” jsou mindfulness aktivity, které mohou napomoci koncentrovat se na náročnější úkol. “Příjemné místo” je krátká imaginace, která může vést ke zklidnění.
Cílová skupina: od 1. třídy ZŠ (aktivitu je nutné přizpůsobit věku cílové skupiny)
Časová náročnost:
- Příjemné místo: 5-10 minut
- Všech 5 pohromadě: 3-5 minut
- Mandarinka: 10-15 minut
Příprava prostředí / nutné vybavení nebo pomůcky
- Příjemné místo a Všech 5 pohromadě: žádné
- Mandarinka: mandarinky nebo jiné ovoce/bonbony/čokoláda (aby každý žák měl svoji)
Představení aktivity žákům a žákyním
Před začátkem aktivity je vhodné vyzvat žáky*ně k tomu, aby si uklidili pracovní prostor na lavici před sebou. Vysvětlíme jim, že u aktivity nebudeme mluvit. Pokud sedí v lavici ve dvojici, můžeme je také poprosit, aby si odsedli trochu dál od sebe a vzájemně se nerušili.
Na žáky*ně mluvíme klidným hlasem, za každou větou necháme delší pauzu. Jedním z kroků je zavření očí. Pokud by to bylo někomu nepříjemné, může je mít otevřené, ale nesmí vyrušovat ostatní.
Instrukce pro žáky a žákyně
Imaginace – příjemné místo
Pohodlně se usaďte, opřete se, položte obě chodidla na podlahu a ruce složte do klína. Zavřete oči.
(pauza)
Vnímejte, jak se chodila dotýkají podlahy, hýždě sedáku, ruce jedna druhé, záda opěradla. Vnímejte, jak se dotýkají vaše rty. Povolte čelisti a jazyk. Uvolněte čelo, ramena, ruce, břicho, trup, hýždě, stehna.
(pauza)
Představte si, že jste na nějakém příjemném místě. Může to být místo z prázdnin, výletu..
(pauza)
Rozhlížejte se chvíli kolem sebe. Co vidíte?
(pauza)
Zaposlouchejte se do okolních zvuků. Co slyšíte?
(pauza)
Nadechněte se zhluboka nosem a vnímejte okolní pachy. Jak to tam voní?
(pauza)
Věnujte chvíli nezaujatou pozornost svému dechu. Dýchejte klidně a uvolněně.
(pauza)
Nyní zkuste dýchat pravidelně, po nádechu zadržte dech. Počítejte opakovaně do tří: nadechnout – nedýchat – vydechnout.
(pauza)
Až budete chtít, otevřete oči. Protáhněte se, jak potřebujete…
Všech 5 pohromadě
Posad’te se pohodlně na židli, můžete zavřít oči. (pauza)
Zacilte svou pozornost k palcům u nohou a vnímejte, jak se chodidla dotýkají podlahy, hýždě sedáku, záda opěradla, ruce jedna druhé a rty navzájem. (pauza)
Uvědomte si, jakou chuť pociťujete v ústech. (pauza)
Uvědomte si, co slyšíte. (pauza)
Zhluboka se nadechněte a přesvědčte se, že vnímáte vůně či zápachy. (pauza)
Pomalu pootevřete oči a zjistěte, kde jste a co kolem sebe vidíte. (pauza)
Nyní máte všech pět smyslů pohromadě. (pauza)
Ještě okamžik vydržte sedět a hluboce dýchejte. (pauza)
Soustřeďte se na klid ve své mysli.
Mandarinka
Vezměte si mandarinku do dlaně a pohodlně se posad’te na židli. Zavřete si oči a několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. (pauza)
Držte mandarinku v dlani a dotkněte se ji postupně všemi prsty. Jak vnímáte její strukturu? Je suchá a tvrdá, nebo spíše měkká? A je opravdu vrásčitá, nebo hladká? Jakou má teplotu? Jakou má váhu? Je lehká, nebo spíše těžká? (pauza)
Stále mějte zavřené oči a dejte si mandarinku až k nosu. Cítíte něco, nebo toto ovoce nijak nevoní? (pauza)
Ted‘ oči otevřete a mandarinku pozorujte. Jaký má tvar? Je kulatá, nebo spíše oválná? A jakou má barvu? Vnímáte její strukturu? Její kůru, odlesky světla? (pauza)
Nyní můžete mandarinku pomalu začít loupat. Jaký zvuk u toho vydává? (pauza)
Můžete se znovu zaměřit na vůni. Zapojte všechny vaše smysly a vnímejte na mandarince každičký detail. (pauza)
Pokud chcete, můžete si kousek vložit do úst. Ale nekousejte ji, pouze objevujte pocit, který vám přináší. Cítíte její sladkou chuť? (pauza)
Nyní ji rozkousejte. Jak byste ted‘ popsali její strukturu? A jak chutná uvnitř? (pauza)
Až nastudujete každý detail mandarinky, můžete ji pomalu loupat a polykat jednotlivé kousky. (pauza)
Nyní máte chvíli na to, abyste si užili přítomný okamžik a vychutnali mandarinku všemi smysly. (pauza)
Zůstaňte ještě chvilku sedět a klidně dýchejte. Ověřte si, zda chuť mandarinky stále přetrvává v ústech.
Rizika a jejich minimalizace
Rozhodně je důležité, aby aktivita byla pro žáky* dobrovolná, kdo se účastnit nechce, tak nemusí, stačí, že nebude aktivitu rušit. Na začátku je třeba toto zdůraznit. Pokud v průběhu aktivity začne někdo vyrušovat, není vhodné ho*ji napomínat slovně, doporučujeme navázat s ní*m oční kontakt, a/nebo se pomalým klidným krokem přesunout k jeho*její lavici.
Reflexe po aktivitě
U těchto aktivit není reflexe nutná, protože cílem je samotná aktivita, která vede ke zklidnění. V případě, že nám to dovolují časové možnosti, je vhodné aktivitu zakončit tím, že se žáků*yň zeptáme:
,,Jak jste se u téhle aktivity cítili?“
,,Bylo pro vás snadné/náročné se soustředit na zvuky/chuť…?“
Další tipy
U mladších žáků*yň je vhodné při aktivitě “Všech 5 pohromadě” povzbuzovat děti k tomu, aby se zaměřili na konkrétní věci – sluch: můžeme jim napovídat „slyšíte toho psa venku, jak teď začal štěkat?” „kolem projíždí auto“ „někdo si povídá” „,můžeme slyšet zvuky z vedlejší třídy“ apod., chuť: „co dobrého jste dnes měli k snídani?“.
U mandarinky lze s menšími dětmi je dobré zapojit při zadávání aktivity hravější formu, např. Představte si, že jste marťani a na nové, pro vás neznámé planetě jste objevili tento předmět…